筋肥大について

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大阪 心斎橋パーソナルトレーニング専門ジム
PLUSH5のユウトです。

今年も残り僅かになってまいりました。

新年を迎え気持ちを一転し筋トレを頑張ってみようかなと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

僕自身ジムに通っているなかで新年の始めや、夏前などジムに多くの新しい会員さんをみかけます。しかし気付くとほとんどの会員さんが三ヶ月足らずで辞めていってる印象を感じます。

身体を変えたくて筋トレを始めたけどイマイチ変化を感じない。ジムに通い始めたけど効果を感じない。という方が多いと思います。

僕は、身体の変化がわかりやすく出るのは、シェイプアップか筋肥大だと思います。そこで今回は今回は筋肥大についてご紹介させて頂こうかと思います。

筋肥大とは言葉の通り、筋肉が肥大することです。では、どうすれば筋肉は肥大するのか。

 

出典(https://fitvista.blog/2017/09/04/パーフェクトボディー-ryan-terryライアン-テリー/)

よくジムで見かけるのは、すごく重たい重量を2~5回程度行っていたり、かなり楽な重量を15~20回など数をこなしたりする人がいたりすると思います。そのトレーニング自体が悪い訳ではありませんが、筋肥大に対しては効果的ではないと言えます。

大切なのは 適切な運動強度 です。よく言われるのは10回ギリギリで出来る重量で行うこと。動作はゆっくりと行うことなどがあります。実際、ある研究においても50%の力で1回挙げられる重量と80%の力で挙げられる重量をそれぞれ8回3セットを行ってもらい、長期的な筋厚(筋肉の厚み)の変化を測ったところ、80%の方は筋厚が増え50%の方ではほぼ変化がなかったという研究結果が挙げられています。このことから、例えばベンチプレスを100%の力で1回挙げられる重量が100kgの人が50kgで8回3セット行うのと、80kgで8回3セット行うのでは筋肥大に影響するのは80kgで8回3セットを行う方が良いということがわかりました。では50kgで挙上する回数を増やしたり、もっと重たい重量でやったりすれば運動強度は上がるのではないかといった疑問が生じるかと思います。

これに対する答えとして、先ほど述べさせていただいた 適切な運動強度 に関係していきます。1~6回が限界の重量で行うトレーニングにおいて効果が出るのは筋出力(神経系)と言われています。簡単に言うと、今ある筋肉が持つパワーの出力をアップさせるということです。逆に15~20回など高回数を限界まで行える重量で行うトレーニングにおいては筋持久力に効果的だと言われています。筋持久力は言葉の通り筋肉を動かす持久力がアップすることです。

つまり筋肥大に効果的と言えるのは8~12回程度を限界で行える重量でトレーニングをしてあげることになります。

是非僕と一緒に筋肥大しましょう!

 

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