たんぱく質が多く含まれる食品

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大阪心斎橋、神戸芦屋のパーソナルトレーニング専門ジム
PLUSH5の吉野です。

最近は多くの女性がキレイな身体を作るために筋トレに励む時代になりましたね。僕がパーソナルトレーナーになりたての頃は、筋トレを頑張ったりプロテインを飲んだりすると、ゴツくなるといった誤解が多かった気がします。

また、鍛え抜いたキレイ(カッコいい)な身体を競う大会も盛り上がっている様です。大会はいくつかありますが、例えば先月6月10日に大阪阿倍野で行われたPNCJのコンテストでは、すべてのカテゴリークラス(メンズフィジークやミスビキニ・フィギアなど)を含めると約300人の方が申し込まれたようです。観客席のチケットも前売りで完売だったようですよ。(そんなに人気あるなんて全然知らなかったです。)

実は、ユウトもこのコンテストに出場しました。本人は悔しい思いをした様で…以前に増してトレーニングや食事に励んでいますけどね。

 

今日は、そんな筋トレを頑張っている人たちだけではなく、あまり運動していない人や、お子さんの料理を作られるお母さん方にも知って頂きたいたんぱく質の多く含まれる食品について書いてみようかなと思います。

そもそもたんぱく質ってなに?

たんぱく質の多く含まれる食品をお伝えする前に、簡単にたんぱく質についてお伝えしておきます。

  • たんぱく質は、炭水化物、脂質と共に三大栄養素と呼ばれています。
  • 人間の約60~70%が水分、次に多いのがたんぱく質で約15~20%と言われています。
  • 筋肉にとどまらず、臓器や皮膚、髪の毛、骨、歯などのあらゆる材料になります。
  • ホルモンや消化酵素の構成、免疫力向上など

この様な働きがたんぱく質にはあります。ですから、筋肉をつけたいと考えている方だけではなく、筋肉を落としたくない中高年から高齢者。髪の毛やお肌をキレイに保ちたい女性、成長期の子供などすべての方に必須な栄養素ということです。

 

では、どれくらいの量のたんぱく質を1日に食べるといいのか?

厚生労働省の 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要  には成人男性60g、成人女性50gと書かれていますね。文献による違いはありますが、運動していない人は体重1kgに対して0.8g。つまり、体重60kgの人であれば48g/日は取りたいということですね。他にも、運動をされている方は体重1kgあたり1.4~1.7gを推奨していることが多いです。ウエイトトレーニングをガンガンやられている方のなかには、体重1kgに対して4gを取る方もいますね。

 

たんぱく質の多い食品

では、たんぱく質の多い食品は?というと。主な食材は肉、魚、卵、豆といったところです。肉は基本的に鶏肉が脂質も少なくいいかと思います。しかし、豚や牛が好きな方もいらっしゃると思います。その際は赤身を食べられると良いです。また、魚に関しては基本的にOKです。エビや貝など魚介類はたんぱく質も多く是非食べていただきたい食品ですね!

卵は日常的に料理に使い易いので是非食べていただきたいです。ただし、たんぱく質が多く含まれるのは卵白です。全卵食べられるとなると食べ過ぎには注意が必要ですね!その他、豆腐や大豆もやし、きな粉など豆類もいいですね。下記に主な食品のたんぱく質量を書いておきますので参考にしてみてください!

※(  g)がたんぱく質量です。

  • 卵白 5個…170g(17.8g)
  • 全卵 1個…55g(6.8g)
  • ささ身… 75g(17.3g)
  • とり胸(皮なし)… 140g(32.6g)
  • 砂肝… 85g(15.6g)
  • かも… 120g(28.4g)
  • とりもも… 130g(14.8g)
  • ぶたもも(赤身)… 130g (28.8g)
  • 馬肉(赤身 ) … 140g(28.2g)
  • 輸入牛ランプ(赤身)… 130g(28g)
  • 豚かた(赤身 )… 130g(27.2g)
  • 豚ヒレ(赤身)… 130g(26.6g)
  • 輸入サーロイン(赤身)… 120g(16.4g)
  • ボンレスハム…140g(16.2g)
  • 国産牛もも(赤身)… 120g(25.4g)
  • 豚ロース(赤身)… 110g(25g)
  • 大正えび 8尾… 85g(18.4g)
  • ブラックタイガー Lサイズ5尾… 100g(18.4g)
  • キハダマグロ… 75g(18.2g)
  • カツオ(春獲れ)… 70g(18.1g)
  •  

といったところですね。

たんぱく質の多い少ないは食材で決まってしまいますね。ただし、唐揚げは鶏肉ですが。唐揚げを100g食べるとすると、たんぱく質は約13.1g、糖質は約4、脂質はなんと約24gほど入っています。たんぱく質13.1gの為に脂質を24gも取ってしまうと体脂肪も付きやすくなりますので、揚げ物などお料理方法にも注意してくださいね^^

 

 

ちなみに、余談ですが最後に僕の家の冷蔵庫の写真です。こんなん食べてます。

男性の一人暮らしって感じですかね?今回、冷蔵庫に入っていた食品はヨーグルト(meijiグリーク、オイコス)、プロテインパンケーキ、卵、チーズ、ハム、サラダチキン、豆、ちくは、そうめん。といったところです。まぁまぁ、偏ってますね^^;たんぱく質をとりやすい食品が多いです。普段はぶたロースやとり胸肉が多く入っているのですが、あまり入ってなかったですね。あと、このヨーグルトはいいですよ!お気に入りです。高たんぱく質で低糖質、ゼロ脂質なのでよく朝や夜など食べてます。

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