大阪 心斎橋パーソナルトレーニング専門ジム
PLUSH5のユウトです。
今回は筋肉を大きくしたい。マッチョになりたい。と思っている方に向けてどうすれば効率的に筋肥大するかをご紹介していこうと思います。
筋トレを頑張る！？…筋トレは合理的に
筋トレ上級者の方や、ボディビルダーの人たちが知っていてなかなか筋肉が大きくならない人たちが知らないことの一つとして、ウェイトトレーニングにおいて頑張ることはもちろんなのですが、頑張る方向性が間違っていることがよくあります。
なかなか筋肥大しない人でありがちなのが、頑張って重たいウェイトを扱っているのに効果が出ないという方です。確かに重量が増えればそれだけ負荷も大きくなります。しかしそれが筋肥大に対して効果があるかどうかは適切なフォームで行えているかで変わってきます。
トレーニング用語の一つに、筋肉に効かせる。という言葉があります。
これは適切に狙った筋肉にウェイトの負荷をのせられているかということです。筋肉に効かせるためには適切なフォームで行えなくてはいけません。
そして筋肥大の効果を上げるためにはそれらを踏まえて、他にも総負荷量や可動域、インターバルの時間などを考慮して行うことで最大限に効果を得ることができます。
食事も含めての筋トレ
そして筋トレはあくまで筋肥大を引き起こしトリガーでしかありません。人間の体は摂取する栄養素で成り立っています。摂取できる栄養素が少なければ人間は痩せていきます。これは活動するためのエネルギーが足りず、体に蓄積した脂肪や筋肉を分解し、エネルギーに変えて活動するためです。そのため食事をしっかり摂ることが筋肥大するためには大切になってきます。そして筋肉をつくる栄養素がみなさんもよく耳にするタンパク質になってきます。
筋トレを行うとタンパク質の合成率が高まります。つまり体が今までよりも筋肉の量を増やそうとする状態になるということです。しかしせっかく筋トレをして体が筋肉を増やそうとしている状態になっていてもタンパク質を摂取しなければ筋肉はおもうようには増えません。
またよく筋トレ後３０分がゴールデンタイムで、その間にタンパク質を摂取すると良いというのを耳にします。もちろん摂取すべきです。しかし実際、筋トレ後２４時間はタンパク質の合成率が高まっている状態になっています。つまり筋トレ後３０分だけに限らず筋トレをしたらそこから２４時間の間はコンスタントに適切な量のタンパク質を摂取することが大切になってきます。
むしろ筋トレをする時間よりもそれ以外の時間のほうが長いですよね？
つまりいかに食事を適切に摂れるかが筋肥大を効果的にできるかに大きく関わってきます。
筋トレとタンパク質摂取。この二つをしっかりと行うことが効率的に筋肥大をするためのポイントになります。
もしあまり筋肉が大きくならないという方は見直してみると良いのではないかと思います。
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