BIG3って何?

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大阪 心斎橋パーソナルトレーニング専門ジム
PLUSH5のユウトです。

筋トレにおいて大きな筋肉を鍛えるというのは重要な要素です。

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、見た目も変化を感じやすいというメリットがあります。また大きな筋肉を鍛えるときには周りの小さな筋肉にも刺激が入り、効率的に体を鍛えることも出来ます。

そこで今回はBIG3と呼ばれるほぼ全身を鍛えることのできる3種目をご紹介していこうと思います。



BIG3




ベンチプレス

ベンチプレスとはベンチに仰向けに横になり、バーベルを胸の上で挙上する種目です。動作としては腕立て伏せと同じです。

主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部に対して刺激が入ります。

ベンチプレスはフォームによって刺激の入り方が変わりますが、通常は大胸筋がメインに鍛えられます。

しかし筋トレを始めたばかりの頃は胸に刺激がいかず、腕がしんどくなることが多いと思います。

ベンチプレスをする際に気をつけるポイントとして

①肩甲骨を寄せること

②バーベルを下ろす際に胸の筋肉が伸びるのを意識する

③バーベルを挙上する際に背中が丸くならないよう意識する

まずはこの三つを意識しながら行ってみるとベンチプレスで胸に刺激が入るようになっていくと思います。

 



スクワット

スクワットとはバーベルを担いだ状態でしゃがんで立ち上がる屈伸運動を行う種目です。

主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス等の下半身の筋肉に対して刺激が入ります。

スクワットは下半身のほぼ全ての筋肉を鍛えることができますが、フォームが崩れていると膝や腰が痛くなることがあるので適切なフォームで行えるように心がけましょう。

スクワットをする際に気をつけるポイントとして

①胸を張り、上体が倒れないように気をつける

②お尻を引いて、しゃがむ際にかかとが地面から離れないようにしっかり足の裏全体に重心を乗せる

③膝を外に張り内股にならないように意識する

まずはこの3つを意識しながら行えると、腰や膝を痛めずに効果的にトレーニングすることが出来ると思います。

 



デッドリフト

デッドリフトとは地面に置いたバーベルを握り、体を起こしながら引き上げる種目です。

主にハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋等の背面部に対して刺激が入ります。

デッドリフトは体の背面部とほかにも握力など様々な筋肉を鍛えることが出来ます。しかしフォームが崩れていると腰を痛めてしまうことがあるので適切なフォームで行うように気をつけましょう。

デッドリフトをする際に気をつけるポイントとして

①バーベルを引き上げる際にしっかりとお腹に力を入れて腰が丸くならないように気をつけながら行うこと

②動作中、裏もも(ハムストリングス)がしっかりと伸びて刺激が入っているかを意識する

③バーベルを脚に沿うようにしながら動作を行うこと

まずはこの3つを意識しながら行えると、腰を痛めずに効果的にトレーニングすることが出来ると思います。



このBIG3と呼ばれる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に行いながらトレーニングをしていくと効率的に体を鍛えていけると思います。

適切なフォームを意識しながらトレーニングを行ってみてください。

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