大阪 心斎橋パーソナルトレーニング専門ジム
PLUSH5のユウトです。
女性だけでなく男性も意外と気になっている、お尻のたるみ。後ろ姿でもお尻のシルエットでだいぶ変わってきます。そんな弛んだお尻を改善するためのトレーニングをいくつかご紹介していこうと思います。
お尻を鍛えるトレーニング
スクワット
スクワットとはバーベルを担いだ状態でしゃがんで立ち上がる屈伸運動を行う種目です。
主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス等の下半身の筋肉に対して刺激が入ります。
スクワットは下半身のほぼ全ての筋肉を鍛えることができますが、フォームが崩れていると膝や腰が痛くなることがあるので適切なフォームで行えるように心がけましょう。
スクワットをする際に気をつけるポイントとして
①胸を張り、上体が倒れないように気をつける
②お尻を引いて、しゃがむ際にかかとが地面から離れないようにしっかり足の裏全体に重心を乗せる
③膝を外に張り内股にならないように意識する
まずはこの３つを意識しながら行えると、腰や膝を痛めずに効果的にトレーニングすることが出来ると思います。
もしもお家でトレーニングする際に重りなどがなければ、このスクワットの動作で立ち上がる時にジャンプを入れて行うと高い負荷をかけることが出来ます。
デッドリフト
デッドリフトとは地面に置いたバーベルを握り、体を起こしながら引き上げる種目です。
主にハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋等の背面部に対して刺激が入ります。
デッドリフトは体の背面部とほかにも握力など様々な筋肉を鍛えることが出来ます。しかしフォームが崩れていると腰を痛めてしまうことがあるので適切なフォームで行うように気をつけましょう。
デッドリフトをする際に気をつけるポイントとして
①バーベルを引き上げる際にしっかりとお腹に力を入れて腰が丸くならないように気をつけながら行うこと
②動作中、裏もも(ハムストリングス)がしっかりと伸びて刺激が入っているかを意識する
③バーベルを脚に沿うようにしながら動作を行うこと
まずはこの３つを意識しながら行えると、腰を痛めずに効果的にトレーニングすることが出来ると思います。
もしもお家でトレーニングする際に重りなどがなければ、壁などに手をついて片足立ちで行うとより負荷をかけることが出来ます。
ヒップスラスト
ヒップスラストとは、ベンチなどにもたれて骨盤にバーベルを乗せた状態でお尻を突き上げる種目です。
主に大臀筋、ハムストリングスに刺激が入ります。
ヒップスラストはお尻にとても効果的な種目ですがフォームや動作を間違えると前ももに入ってしまったりするので、適切なフォームを意識して行うように気をつけましょう。
ヒップスラストをする際に気をつけるポイントとして
①つま先に力が入りかかとが浮かないように意識としてはかかと重心で行う。
②バーベルをあげる際はお尻の筋肉を収縮することを意識してただあげるだけにならないように行う。
③体をベンチなどにおしつけるような膝を伸ばすような動作にならないよう気をつける。
まずはこの３つを意識しながら行えると、腰を痛めずに効果的にトレーニングすることが出来ると思います。
もしもお家でトレーニングする際に重りなどがなければ、床に仰向けで横になり、片足を上げた状態で行うとより負荷をかけることが出来ます。
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